Вопрос эксперту действительно ли DASH-диета лучшая система питания

ВОПРОС К ЭКСПЕРТУ: Действительно ли диета DASH является лучшей диетой?
Присоединяйтесь к сертифицированному диетологу и пищевому терапевту Анастасии Голобородько, чтобы узнать, что такое диета DASH, для кого следует придерживаться диеты DASH и полезна ли эта диета для нашего здоровья.
Под аббревиатурой DASH скрывается сложная фраза: диета для профилактики высокого кровяного давления. Какая она? Это подход к питанию, направленный на снижение артериального давления без применения лекарств. DASH был разработан в результате исследования, спонсированного Национальным институтом здоровья (США). Исследование показало, что высокое кровяное давление реже встречается у людей, придерживающихся растительной диеты.
По мнению экспертов, диета продолжительностью всего две недели может снизить артериальное давление на несколько пунктов, а со временем верхний предел может снизиться на 8-14 пунктов.
Кстати, люди, не страдающие от высокого кровяного давления, также могут узнать больше о диете DASH, поскольку она рекомендуется для профилактики остеопороза, рака, болезней сердца, инсульта и диабета. Диета также способствует снижению веса, поскольку в ней мало жира, сахара, соли и обработанных продуктов.
Каковы особенности диеты DASH?
В основе этой диеты лежит рацион, в котором особое внимание уделяется овощам, фруктам, молочным продуктам с низким содержанием жира и умеренным количеством цельного зерна, рыбе, птице и орехам. Контролируемый уровень натрия очень важен в этом типе плана питания. При стандартной диете DASH можно потреблять до 2300 мг натрия в день, а при более строгой диете - до 1500 мг натрия в день. Совет: В типичной американской диете уровень натрия может достигать 3 400 миллиграммов и более в день.
Как я могу снизить потребление натрия?
Вы можете удивиться, узнав, что чайная ложка поваренной соли содержит 2325 мг натрия. Вы будете еще больше удивлены, если начнете внимательно читать этикетки продуктов питания в супермаркетах. Супы с низким содержанием жира, консервированные овощи, готовые к употреблению крупы и, казалось бы, полезный балык из индейки часто содержат много натрия.
Так что же вы рекомендуете?
Снижайте потребление соли постепенно, пока не достигнете рекомендуемого уровня натрия. Чтобы придать блюдам вкус, добавляйте в них специи и приправы, не содержащие натрия. Вымачивайте соленые продукты, такие как рыбные консервы и овощи. Обращайте внимание на этикетки на упаковке, такие как "без соли", "без соли" или "с пониженным содержанием соли".
Диета DASH: что нужно есть?
Как упоминалось выше, обе версии DASH основаны на употреблении цельного зерна, фруктов, овощей и молочных продуктов с низким содержанием жира. Вы также можете несколько раз в неделю употреблять некоторые виды рыбы, птицы и бобовых, а также орехи и семечки.
Небольшое количество красного мяса и сладостей - это нормально; однако продукты, строго запрещенные диетой DASH, - это продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, трансжиров и общего жира.
Сосредоточьтесь на цельных зернах, так как они содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем рафинированные зерна. Например, используйте коричневый рис вместо белого, макароны из цельного зерна вместо обычных макарон и хлеб из цельного зерна вместо белого. Помидоры, морковь, брокколи, сладкий картофель, зелень и другие овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами, такими как калий и магний. Как и овощи, фрукты богаты клетчаткой, калием и магнием и, как правило, содержат мало жира (кокос - исключение!). .
Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты являются основными источниками кальция, витамина D и белка. Однако важно выбирать молочные продукты с низким содержанием жира. Избегайте обычного сыра и сыра с низким содержанием жира, так как в них много соли. Мясо - богатый источник белка, витамина В, железа и цинка. Выбирайте сорта с низким содержанием жира и старайтесь, чтобы в день было не более шести порций по 30 г. Удалите кожу и жир с птицы и мяса и запекайте, тушите или готовьте на гриле.
Ешьте полезную для сердца рыбу, такую как лосось, сельдь и тунец. Эти виды рыбы богаты омега-3 жирными кислотами. Миндаль, семена подсолнечника, фасоль, горох, чечевица и другие продукты этого семейства являются отличными источниками магния, калия и белка. Они также богаты клетчаткой и фитохимическими веществами - растительными соединениями, которые могут защищать от некоторых видов рака и сердечных заболеваний.
Орехи обвиняют в низком содержании жиров, но это полезные жиры - мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты. Однако у орехов есть и обратная сторона - они высококалорийны, поэтому их следует употреблять в меру. Продукты на основе сои, такие как тофу и темпех, могут стать хорошей альтернативой мясу, поскольку они содержат все аминокислоты, необходимые организму для создания полноценного белка.
Насыщенные и трансжиры являются одной из основных причин ишемической болезни сердца; DASH может помочь удержать насыщенные жиры на уровне менее 6% от общего количества калорий, ограничивая мясо, масло, сыр, цельное молоко, сливки и яйца.
При употреблении сладких продуктов выбирайте альтернативные варианты с низким содержанием жира, такие как сорбет, мороженое, мармелад, твердые конфеты и печенье с низким содержанием жира. А как насчет напитков с кофеином? Влияние кофеина на кровяное давление до конца не изучено. Однако, если у вас уже высокое кровяное давление и вы считаете, что в этом замешан кофеин, проконсультируйтесь с врачом.
Чтобы лучше понять эту диету, мы попросили диетолога Анастасию Голобородько ответить на несколько ключевых вопросов.
Почему диета DASH так популярна сегодня?
Диета DASH, как и средиземноморская диета, является наиболее изученной с точки зрения диеты и питания. Эти диеты не столько ограничивают, сколько подчеркивают . С точки зрения воздействия на здоровье, векторы как для врачей, так и для диетологов следующие Есть проблема - с помощью схемы питания найдется решение. Как только проблема решена, подбирается новая, более широкая система питания, которая адаптируется к состоянию человека.
Является ли диета DASH полезной для общего здоровья?
Важно понимать, что DASH не всегда является панацеей. Посмотрите критически на свое здоровье. Если средиземноморская диета более универсальна и подходит для большинства людей, то DASH направлена на решение проблемы причины смерти номер один в мире. Однако это не лечебный, а вспомогательный протокол. То, что мы едим сейчас, не так важно, но важно то, сколько мы можем усвоить. Тем, кто обращается к врачу с сердцем, необходимо заняться желудочно-кишечным трактом, который отвечает за всасывание питательных веществ.
DASH - это система питания, которая вписывается в схему "все хорошо, все плохо". Из рациона исключаются все продукты, которые в целом вредят нам, или если определенные продукты находятся в избытке. DASH фокусируется на том же, на чем и новая здоровая диета: цельные продукты (цельные зерна, цельные крупы), хорошие полноценные источники белка, семена и орехи. В целом, все это звучит очень хорошо.
Полезно ли это для общего здоровья? Здесь есть ряд подводных камней, которые важно понимать. Для начала, решение проблемы здоровья сердца и высокого кровяного давления означает снижение ежедневного потребления соли. Допускается прием до 1500 мг DASH. Другими словами, три четверти чайной ложки - это очень мало. Люди могут полностью отказаться от соли или употреблять ее в очень малых количествах для поддержания своего здоровья, но дефицит соли может привести к проблемам со здоровьем. И что самое парадоксальное, это может привести к инсулинорезистентности, неправильному восполнению жидкости, вызывая риск сердечной катастрофы (речь идет о застое и отеках). Это то же самое, что слишком много соли.
DASH основан на том, что люди, придерживающиеся "западной диеты", то есть жители развитых и развивающихся стран с хорошим доступом к продуктам питания, потребляют слишком много соли. А под солью нужно понимать то, что входит в состав хлеба, сладкой выпечки, десертов, колбас, консервов и продуктов в упаковках (чипсы, мюсли, снеки), а не то, чем ароматизируют салаты и супы. Другими словами, речь идет о всех продуктах, которые готовит для него фабрика, а не человек готовит их сам - что мне нравится в DASH, так это то, что она смягчает последствия промышленной революции в плане сохранения свежести продуктов за счет консервантов, обработанных жиров, соли и сахара.
Какие еще потенциальные риски связаны с этой диетой?
DASH не заботится о качестве пищи. Нигде нет никаких указаний на то, что интенсивные методы содержания животных сокращаются, если молочные продукты или мясо птицы являются приемлемыми. Например, допустимо все из курицы или говядины, которая приготовлена и отварена до нежности, а не обжарена, но ничего не говорится о качестве мяса. То же самое относится и к молочным продуктам. Диета разрешает один стакан обезжиренного молока (что я не одобряю), один стакан сыра и один стакан йогурта, но нигде не указано, что это должны быть за продукты, поскольку они могут содержать добавки, консерванты, сахар, ультрапастеризацию и гомогенизацию. Это тоже оказывает негативное влияние на микробиом и состояние кишечника, соответственно - на общий иммунный ответ и сердечно-сосудистую систему.
Считаете ли вы, что жир и натрий опасны, как утверждают разработчики этой диеты?
Да, когда речь идет о борьбе с кровяным давлением, важно минимизировать количество соли. Это имеет действительно прямое воздействие.
Что касается жира, то нет, он по-прежнему оправдан. Однако то, что DASH исключает жиры, - это ложь. Рекомендации гласят, что нужно есть много семечек, орехов, несколько видов растительного масла и рыбу (жирные сорта, такие как сельдь, скумбрия и лосось).
К плохим жирам относятся те, которые имеют термин "трансжиры", то есть жиры, в которые человек вмешался на молекулярном уровне. Эти жиры исключены.
Диета DASH включает в себя план питания. Как начать контролировать то, что вы едите, пока ваша еда не стала хаотичной?
Прежде всего, нужно внимательно изучить список продуктов и понять их доступность - где можно найти различные ингредиенты питания? Не 30-40% от того, что лежит на поверхности, а как можно более разнообразные. Спросите себя, где продается качественная птица, мясо, рыба и яйца и где можно приобрести сезонные овощи. Стоит просмотреть свой список продуктов и спланировать список покупок.
Далее необходимо проверить свои источники. Что советуют есть на завтрак, обед и ужин диетологи или ассоциации диетологов в развитых странах - например, США, Канаде, скандинавских странах, вашей собственной стране проживания, и постарайтесь заранее спланировать свое меню. Естественно, некоторое время будет потрачено на управление временем. Мой совет: начинайте вечером. Потратьте пять минут на то, чтобы подумать, что вы будете есть на завтрак, где вы будете обедать и что у вас будет на ужин. В то же время следует собирать продукты из различных групп, заявленных в DASH, и сделать свой рацион как можно более разнообразным.
Выводы
Диета DASH должна увеличить в рационе количество овощей, фруктов, зелени и корнеплодов. Она подчеркивает потребление цельного зерна вместо рафинированного Другие злаки в рационе. В этой диете особое внимание уделяется размерам порций молочных продуктов, чтобы избежать перекоса . Я не полностью одобряю идею молочных продуктов с низким содержанием жира, потому что жиры важны для здоровья, а все стероидные гормоны содержат насыщенные жиры, из которых они сделаны. DASH рекомендует разнообразные источники белка, включая вегетарианские, такие как чечевица, черные бобы, орехи и тыквенные семечки. Упор делается на рыбу и птицу, а не на красное мясо, а сосиски и колбасы полностью исключаются DASH делает акцент на приготовлении пищи с использованием растительных масел. Замена рафинированного масла на оливковое масло экстра вирджин в каждом приеме пищи - уже хороший шаг. DASH ограничивает потребление сахара, сладких газированных напитков и десертов, что всегда хорошо. Важно, что эта система питания ограничивает количество жиров. С одной стороны, исключаются жирные сорта мяса, такие как баранина, с другой - пальмовое, рапсовое и другие переработанные рафинированные масла.
Неясно, является ли DASH "волшебной палочкой". Очень важна новая диета без серьезных ограничений и с обширным списком разрешенных продуктов. Это привлекает внимание людей к тому, что находится на тарелке перед ними. Это не плохо, если человек прочитал статью о диете DASH и ему необходимо внести изменения в упаковку продуктов.
Диеты DASH и Средиземноморская диета - это диеты, богатые продуктами питания, которые исключают интенсивное животноводство и вмешательство фабрик, сосредоточены на целостности продуктов питания и не имеют серьезных ограничений, которые "изгоняют" целые группы продуктов. Если вы хотите попробовать, почему бы и нет?